(Ilustração: COPILOT)
Todos nós enfrentamos desafios para modificar comportamentos, pensamentos e emoções. Lutamos para abandonar hábitos como fumar, consumir álcool, comer em excesso ou passar tempo demais na internet. Ao mesmo tempo, buscamos incorporar novas práticas, como exercitar-nos regularmente, aprimorar o desempenho no trabalho, melhorar a qualidade do sono, ser mais presentes em conversas, emagrecer ou cuidar da aparência.
Existem duas abordagens principais para aumentar as chances de sucesso nessas mudanças:
1. Autocontrole Interno: depende de recursos como força de vontade, tolerância à frustração, definição clara de objetivos e caminhos para alçar os objetivos e outras capacidades internas que nos auxiliam a regular nossos comportamentos.
2. Autocontrole Externo: consiste em implementar estratégias quando estamos motivados a nos comprometer com uma determinada mudança. Essas estratégias entram em ação quando precisamos de motivação adicional para manter o controle e alcançar nossos objetivos.
Um exemplo prático: se o objetivo é seguir uma dieta, uma medida externa eficaz é remover alimentos calóricos de casa e abastecer a despensa com opções mais saudáveis. Essa ação deve ser tomada quando a motivação para a dieta está alta e a fome não está presente. Assim, quando a fome e o desejo por alimentos calóricos surgirem, estes não estarão ao alcance.
Seguindo a mesma lógica, para quem deseja parar de fumar, controlar gastos ou reduzir o tempo assistindo a séries, é possível adotar medidas como descartar cigarros, cancelar cartões de crédito ou suspender assinaturas de serviços de streaming.
Em resumo, o autocontrole externo envolve a adoção de medidas preventivas em momentos de alta motivação para os comportamentos desejados. Essas medidas servem como um suporte quando a vontade de ceder a hábitos indesejados ou a dificuldade de iniciar novas práticas desejadas se manifestam. Agindo antecipadamente, criamos um ambiente que nos auxilia a manter o foco nos nossos objetivos.
Existem diversas estratégias externas que podem ser utilizadas para promover o autocontrole. As principais serão apresentadas a seguir.
Estratégias de Autocontrole Externo
O autocontrole externo baseia-se em modificar o ambiente e as contingências – ou seja, as relações entre circunstâncias, comportamentos e suas consequências – para facilitar comportamentos desejáveis e dificultar os indesejáveis. Aqui, apresentamos um guia prático, dividido em categorias, para facilitar a aplicação das estratégias no dia a dia.
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Categoria 1: Ajuste do Ambiente
1.1 Planejar Ambientes Favoráveis
O que é: Organizar o ambiente para estimular comportamentos desejáveis e reduzir distrações.
Exemplos:
• Crie um espaço organizado e sem distrações para estudar ou trabalhar.
• Use o quarto apenas para dormir, evitando assistir TV ou trabalhar nele, para melhorar a qualidade do sono.
1.2 Evitar Locais e Situações Desfavoráveis
O que é: Afastar-se de contextos que incentivem comportamentos indesejados.
Exemplos:
• Evite bares ou festas se estiver tentando reduzir o consumo de álcool.
• Desinstale redes sociais no computador de trabalho para manter o foco.
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Categoria 2: Gerenciamento de Contingências
2.1 Criar Contratos Comportamentais
O que é: Formalizar compromissos escritos que especifiquem tarefas, prazos e consequências.
Exemplo: Combine com um colega ou mentor a entrega de um projeto em sete dias, detalhando as metas e penalidades.
2.2 Assumir Compromissos Publicamente
O que é: Divulgar suas metas para receber apoio e incentivo social.
Exemplo: Compartilhe objetivos em grupos de apoio ou redes sociais, como se comprometer a perder peso ou completar uma corrida.
2.3 Associar Consequências Negativas a Comportamentos Indesejáveis
O que é: Relacionar comportamentos inadequados a resultados negativos.
Exemplos:
• Visualize as consequências prejudiciais do tabagismo ao sentir vontade de fumar.
• Reflita sobre o impacto de atitudes impulsivas em seus relacionamentos.
2.4 Reforçar Progressos Durante Transições de Hábitos
O que é: Utilizar reforços externos enquanto novos comportamentos ainda não são automáticos.
Exemplos:
• Presenteie-se por concluir metas intermediárias, como completar uma semana de exercícios.
• Estabeleça metas semanais em um blog ou em redes sociais para manter o comprometimento.
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Categoria 3: Facilitação de Comportamentos Desejáveis
3.1 Dividir Grandes Tarefas em Pequenos Passos
O que é: Quebrar tarefas complexas em etapas simples.
Exemplos:
• Organize estudos diários por tópicos para se preparar para uma prova.
• Planeje pequenos passos para desenvolver um projeto maior, como criar um site.
3.2 Dar o Primeiro Passo
O que é: Superar a inércia inicial com pequenas ações.
Exemplos:
• Escreva apenas uma frase ou parágrafo para começar um artigo.
• Dê uma caminhada curta até um destino próximo como primeiro passo para exercícios regulares.
3.3 Aprender com Modelos Bem-Sucedidos
O que é: Observar pessoas que já dominam os comportamentos desejados.
Exemplos:
• Analise como um colega eficiente organiza seu tempo.
• Converse com pessoas que lidam bem com conflitos e estresse.
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Categoria 4: Controle de Impulsos e Motivações
4.1 Aumentar o Esforço para Comportamentos Indesejados
O que é: Tornar mais difícil realizar comportamentos que você deseja evitar.
Exemplos:
• Deixe o celular em outro cômodo para não o usar antes de dormir.
• Bloqueie sites ou aplicativos que distraem durante o horário de trabalho.
4.2 Gerenciar Privação ou Saciedade
O que é: Controlar estados de necessidade para influenciar escolhas.
Exemplos:
• Coma algo saudável antes de ir a um evento com alimentos menos nutritivos.
4.3 Fazer Pausas em Situações Negativas
O que é: Retirar-se temporariamente de situações estressantes para evitar reações impulsivas.
Exemplo: Dê uma pausa em uma discussão acalorada antes de retomá-la com mais calma.
4.4 Introduzir Pausas Regulares
O que é: Fazer pausas planejadas para renovar a energia e manter a produtividade.
Exemplos:
• Reserve 10 minutos de descanso a cada hora de trabalho.
• Programe atividades de lazer semanalmente para relaxar.
4.5 Reavaliar Prioridades
O que é: Questionar a importância de tarefas concorrentes.
Exemplo: Avalie se passar tempo em redes sociais é mais relevante do que concluir tarefas importantes.
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Categoria 5: Manutenção do Bem-Estar
5.1 Priorizar o Preparo Físico e Psicológico
O que é: Garantir condições de saúde física e mental para facilitar o autocontrole.
Exemplos:
• Durma o suficiente para aumentar o foco e a eficiência.
• Controle os níveis de estresse, ajustando expectativas e recusando compromissos excessivos.
5.2 Criar Rotinas e Hábitos
O que é: Transformar comportamentos desejados em hábitos automáticos.
Exemplos:
• Estabeleça uma rotina matinal que inclua atividades saudáveis, como exercícios e planejamento.
• Desenvolva rituais que fortaleçam relações interpessoais, como mensagens diárias ou conversas regulares.
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Conclusão
Aplicar estratégias de autocontrole externo é uma forma eficiente de criar hábitos saudáveis e produtivos. Ao ajustar o ambiente, gerenciar contingências e investir em bem-estar, você estabelece uma base sólida para o sucesso. Escolha as estratégias que mais se adequam à sua realidade e comece agora mesmo!
(Texto revisto pelas IAs COPILOT E CHAT GPT)
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